Manfaat Perenggang (Stretching):
• Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringannya.
• Menaikkan aliran darah melalui otot-otot aktif.
• Meningkatkan detak jantung sehingga dapat mempersiapkan bekerjanya sistem jantung dan pembuluh darah (cardiovaskular).
• Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.
• Meningkatkan pertukaran (pengikatan) oksigen dalam hemoglobin.
• Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal saraf yang memerintah gerakan tubuh.
• Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation, sehingga memudahkan otot-otot berkontraksi dan rileks secara lebih cepat dan efisien.
• Meningkatkan kapasitas kerja fisik.
• Mengurangi adanya ketegangan pada otot.
• Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang atau meregang.
• Terjadi peningkatan kondisi tubuh secara psikologis.
• Menaikkan aliran darah melalui otot-otot aktif.
• Meningkatkan detak jantung sehingga dapat mempersiapkan bekerjanya sistem jantung dan pembuluh darah (cardiovaskular).
• Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.
• Meningkatkan pertukaran (pengikatan) oksigen dalam hemoglobin.
• Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal saraf yang memerintah gerakan tubuh.
• Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation, sehingga memudahkan otot-otot berkontraksi dan rileks secara lebih cepat dan efisien.
• Meningkatkan kapasitas kerja fisik.
• Mengurangi adanya ketegangan pada otot.
• Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang atau meregang.
• Terjadi peningkatan kondisi tubuh secara psikologis.
• Dapat meningkatkan kebugaran fisik.
• Bisa mengoptimalkan daya tangkap, latihan, dan penampilan pada berbagai bentuk gerakan yang terlatih.
• Dapat meningkatkan mental dan relaksasi fisik.
• Dapat meningkatkan perkembangan kesadaran tubuh.
• Dapat mengurangi risiko keseleo sendi dan cedera otot (kram)
• Dapat mengurangi risiko cedera punggung
• Dapat mengurangi rasa nyeri otot.
• Dapat mengurangi rasa sakit yang menyiksa pada saat menstruasi bagi wanita.
• Dapat mengurangi ketegangan otot.
• Bisa mengoptimalkan daya tangkap, latihan, dan penampilan pada berbagai bentuk gerakan yang terlatih.
• Dapat meningkatkan mental dan relaksasi fisik.
• Dapat meningkatkan perkembangan kesadaran tubuh.
• Dapat mengurangi risiko keseleo sendi dan cedera otot (kram)
• Dapat mengurangi risiko cedera punggung
• Dapat mengurangi rasa nyeri otot.
• Dapat mengurangi rasa sakit yang menyiksa pada saat menstruasi bagi wanita.
• Dapat mengurangi ketegangan otot.
BEBERAPA CONTOH PERENGANGAN (STRETCHING):
a. Peregangan aktif
Peregangan aktif (active stretching)
dilakukan dengan menggunakan otot-otot anda tanpa mendapatkan bantuan
dari kekuatan eksternal. Satu contoh peregangan aktif ini: Berdiri tegak
lurus dan secara perlahan-lahan mengangkat salah satu kaki ke arah
sudut 45 derajat. Peregangan aktif ini penting karena akan membangun
kelenturan otot secara aktif, yang mana telah diketahui memiliki
korelasi yang lebih tinggi dengan prestasi olahraga dibandingkan
peregangan pasif. Kelemahan-kelemahan utama dari peregangna aktif ini
adalah bahwa peregangan ini dapat menginisiasi stretch reflex, serta
mungkin saja peregangan ini menjadi tidak efektif dikarenakan adanya
gangguan-gangguan tertentu pada tubuh anda dan juga adanya cedera
seperti keseleo yang akut, peradangan atau patah tulang (retak tulang).
b. Peregangan Dinamis
Peregangan dinamis
adalah gerakan peregangan yang dilakukan dengan melibatkan otot-otot
dan persendian, gerakan peregangan ini dilakukan secara perlahan dan
terkontrol dengan pangkal gerakannya adalah pangkal persendian. Kunci
dan penekanan pada peregangan ini adalah pada cara garakannya yang
dilakukan secara perlahan dan terkontrol tersebut. Adapun yang dimaksud
dengan gerakan perlahan, yaitu dilakukan dengan cara yang halus dan
tidak menghentak-hentak. Sedangkan gerakan yang terkontrol, artinya
gerakan yang dilakukan hingga mencapai seluas ruang gerak dari
persendian yang dikenai latihan.
Sasaran
peregangan dinamis adalah untuk memelihara dan meningkatkan kelentukan
persendian, tendon, ligament dan otot. Adapun perbedaan yang terjadi
antara peregangan statis dan dinamis, terutama pada saat melakukan
gerakanny dan sasaran yang dikenai dalam latihan. Gerakan pada
peregangan statis setelah mencapai rasa nyeri (tidak nyaman)
dipertahankan dalam beberapa waktu, sedangkan pada peregangan dinamis
adalah sebaliknya. Yaitu diregang-regangkan sacara aktif seluas ruang
gerak persendian yang dilatihkan. Sasaran pada peregangan statis adalah
kelenturan (elastisitas otot), sedangkan peregangan dinamis adalah
kelentukan persendian.
c. Peregangan pasif
Peregangan pasif (passive stretching)
merupakan suatu tehnik peregangan di mana anda dalam keadaan rileks dan
tanpa mengadakan kontribusi pada daerah gerakan. Malahan, kekuatan
(tenaga) eksternal dapat dibangkitkan oleh alat baik dengan cara manual
maupun mekanis. Di antara manfaat yang dapat diperoleh dari peregangan
pasisf tersebut adalah:
· Tehnik
ini efektif apabila otot agonist (yaitu otot utama yang berperan dalam
gerakan yang terjadi) dalam kondisi yang terlalu lemah untuk menerima
respon gerakan.
· Tehnik ini efektif apabila percobaan-percobaan tidak berhasil untuk menghalangi otot-otot yang ketat (otot-otot antagonist.
· Arah lamanya waktu melakukan peregangan dan intensitasnya dapat diukur.
· Dapat memajukan kekompakan tim bilamana peregangan tersebut dilakukan bersama-sama dengan atlet lainnya.
Kelemahan
utama dari peregangan pasif adalah resiko adanya rasa sakit maupun
mengalami luka-luka (cedera) yanglebih besar, apabila teman anda
mempergunakan tenaga eksternal secara tidak tepat. Selanjutnya, tehnik
ini dapat menimbulkan adanya stretch reflex, apabila pergangan tersebut
dilakukan dengan cepat, serta meningkatnya kemungkinan terjadi cedera
(luka) karena adanya perbedaan yang lebih besar di antara daerah
peregangan aktif dan pasif. Tetapi pemakaian tehnik ini dapat juga
membangun kelenturan aktif anda.
d. Peregangan Balistik
Peregangan
balistik menurut Bowers dan Fox (1992: 245) bentuknya sama dengan senam
calisthenics, yaitu bentuk dari peregangan pasif yang dilakukan dengan
cara gerakan yang aktif. Cirri-ciri dari peregangan balistik adalah
dilakukan secara aktif dan gerakannya dipantul-pantulkan artinya,
gerakan otot yang sama dan pada persendian yang sama dilakukan secara
berulang-ulang. Contoh ; gerakan mencium lutut yang dilakukan berulang
ukang, dengan pososo duduk kedua tungkai lurus kedepan, dan saat kedua
tangan berusaha meraih kedua ujung kaki lutut harus tetap menempel
dilantai. Gerakan mencium lutut di entul-entul dari perlahan menjadi
cepat, dengan luas ruang gerak persendian pungung kira-kira hanya
mencapai 80% saja, berikut ini disijikan beberapa contoh gambar gerakan
latihan untuk meningkatkan fleksibilitas dengan cara peregangan
stretching balistik.
e. Peregangan Statis
Peregangan
statis adalah gerakan peregangan pada otot-otot yang dilakukan
perlahan-lahan hingga terjadi ketegangan dan mencapai rasa nyeri atau
rasa tidak nyaman pada otot tersebut. Untuk selanjutnya posisi pada rasa
tidak nyaman tersebut dipertahankan untuk beberapa saat. Adapun lama
waktu menahan posisi tidak nyaman tersebut 20-25 detik. Sasaran
peregangan statis adalah untuk meningkatkan dan memelihara kelenturan
(elastisitas otot yang direngangkan).
Langkah-langkah peregangan statis:
a) Regangkan otot secara perlahan-lahan tanpa kejutan
b) Segera
terasa regangan pada otot, berhentilah sebentar kemudian lanjutkan
sampai agak sakit, berhenti lagi, lanjutkan regangan sampai sedikit
melewati titik/limit rasa saki. Bukan sampai terasa sakit/ekstrim
c) Pertahankan sikap terakhir ini selama 20-25 detik
d) Seluruh
anggota tubuh rileks terutama otot-otot antaginisnya (yang
diregangkan), agar gerak sendi mampu untuk meregang lebih luas
e) Bernafaslah terus, jangan menahan nafas
f) Selesai
mempertahankan sikap statis selama 20-25 detik kembalilah ke sikap
sempurna secara perlahan-lahan, tidak mengejut, agar ototnya tidak
berkontraksi.
f. Contrax Relax Stretching
Contract relax stretching merupakan salah satu teknik dalam proprioceptive neuromuscular fascilitation
(PNF) yang melibatkan kontraksi isometric dari otot yang mengalami
spasme/ketegangan yang diikuti fase relaksasi kemudian diberikan stretching secara pasif dari otot yang mengalami ketegangan tersebut. Biasanya contract relax stretching ditujukan pada otot-otot mobilitas. Alasan penerapan teknik ini adalah bahwa kontraksi isometrik yang diberikan sebelum stretching dari otot yang mengalami ketegangan akan menghasilkan rileksasi sebagai hasil dari autogenic inhibition. Pada contract relax stretching, ketika otot berkontraksi mencapai initial stretch,
maka kebalikannya stretch reflex membuat otot tersebut menjadi
relaksasi(reverse innervation), dimana relaksasi ini membantu menurunkan
berbagai tekanan dan siap untuk melakukan peregangan selanjutnya.
Dengan menggunakan metode auto stretching untuk menambah panjang otot
hamstring diharapkan terjadinya pemanjangan otot hamstring yang lebih
maksimal dibandingkan dengan contract relax stretching.
g. Contrax -Relax Agonist-Contract Stretching Tahan-Relax Agonis
Merupakan
metode yang digunakan untuk memperpanjang keluarnya tight muscle dan
meningkatkan jangkauan gerak pasif. Dalam teknik ini, tight muscle
adalah antagonis, maka kontrak tersebut agonis (asalkan agonis cukup
kuat). Terapis meminta pasien untuk isometrically kontrak agonis sekitar
6 detik sebelum pindah lebih jauh ke dalam jangkauan. Melalui Penghambatan Reciprocal, tight muscle sedang beristirahat, dan dibiarkan memperpanjang.